Sağlıklı Beslenmeye Nereden Başlamalı? Karmaşık Olmadan 7 Temel Adım
Sağlıklı beslenmeye karar vermek kolay, nereden başlayacağını bilmek biraz daha zor. İnternette bir gün “karbonhidratı tamamen bırak”, ertesi gün “sadece protein tüket”, başka bir yerde de “şu besini hayatından çıkar” gibi onlarca öneri görüyoruz.
İşin güzel tarafı şu: Sağlıklı beslenmek için bunların hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz.
Aslında iyi bir beslenme düzeninin temeli oldukça basit: yeterlilik, denge, çeşitlilik ve ölçülülük. Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı beslenmenin temelinde bu dört prensibin bulunduğunu belirtiyor.
Peki günlük hayatta bunu nasıl uygulayabiliriz?
1. Önce tabağınıza bakın
Sağlıklı beslenmeye başlamak için her şeyi gram gram hesaplamak zorunda değilsiniz. İlk olarak öğünlerinizin genel yapısına bakabilirsiniz.
Örneğin bir öğünde;
Sebze veya salata
Protein kaynağı
Tam tahıl veya başka bir karbonhidrat kaynağı
İhtiyaca göre süt/yoğurt grubu
bulunması, daha dengeli bir öğün oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Burada önemli olan tek bir öğünün kusursuz olması değil, günün ve haftanın genelinde çeşitliliğin sağlanmasıdır.
Türkiye'de sağlıklı beslenme konusunda temel başvuru kaynaklarından biri de T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022'dir.
2. Sebze ve meyveyi artırın
“Daha sağlıklı besleneceğim” diyen birçok kişinin ilk değiştirebileceği noktalardan biri sebze ve meyve tüketimidir.
Sebze ve meyveler; vitamin, mineral, posa ve çeşitli biyoaktif bileşenler açısından önemli kaynaklardır.
Dünya Sağlık Örgütü, 10 yaş üzerindeki bireyler için günlük en az 400 gram sebze ve meyve tüketimini öneriyor.
Bunu tek seferde yapmak zorunda değilsiniz.
Kahvaltıya domates-salatalık eklemek, öğle yemeğinde salata tüketmek ve ara öğünde meyve tercih etmek bile günlük tüketimi artırmanın pratik yollarından olabilir.
3. Karbonhidrattan korkmayın
Karbonhidratlar son yıllarda biraz haksız yere kötü bir üne kavuştu.
Oysa ekmek, bulgur, yulaf, pirinç, makarna, patates, meyve ve kuru baklagiller gibi birçok besin karbonhidrat içerir ve vücudun önemli enerji kaynakları arasındadır.
Burada asıl mesele hangi karbonhidratı, ne kadar ve hangi beslenme düzeninin içerisinde tükettiğimizdir.
Özellikle tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller posa açısından değerli seçeneklerdir. WHO da karbonhidrat kaynaklarının ağırlıklı olarak tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerden gelmesini öneriyor.
Yani kilo vermeye çalışıyorsanız bile “ekmek tamamen yasak” gibi bir yaklaşım çoğu kişi için gerekli değildir.
4. Proteini çeşitlendirin
Protein denince akla sadece tavuk göğsü gelmesine gerek yok. 🙂
Yumurta, yoğurt, kefir, peynir, balık, et, tavuk ve kuru baklagiller farklı protein kaynaklarıdır.
Üstelik sürekli aynı besini tüketmek yerine kaynakları çeşitlendirmek, beslenmenin genel kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin bir gün mercimek yemeği, başka bir gün balık, başka bir gün yumurta veya tavuk tercih edilebilir.
Çeşitlilik, sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biridir.
5. Şekerli yiyecekleri tamamen yasaklamak zorunda değilsiniz
Tatlı, çikolata, bisküvi veya kek tüketmek sağlıklı beslenen bir insanın hayatından tamamen çıkmak zorunda değil.
Burada önemli olan sıklık ve miktar.
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerin günlük enerji alımının %10'undan daha az olmasını; daha düşük tüketimin ise ek fayda sağlayabileceğini belirtiyor.
Dolayısıyla “bir dilim kek yedim, diyetim bozuldu” düşüncesi yerine, bunu genel beslenme düzeninin içerisinde değerlendirmek daha gerçekçi.
Bir öğünün veya tek bir yiyeceğin bütün beslenme düzenini belirlemesine gerek yok.
6. Tuz ve yağ tüketimine dikkat edin
Yemekleri daha lezzetli hale getirmek için bazen fark etmeden fazla tuz veya yağ kullanabiliyoruz.
WHO, yetişkinlerde günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasını öneriyor.
Yağ konusunda ise “yağ tüketme” yerine yağın türüne ve miktarına dikkat etmek daha doğru bir yaklaşım.
Zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve balık gibi doymamış yağ kaynakları dengeli bir beslenme düzeninde yer alabilir.
7. Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmayın
Bence en önemli madde bu.
Pazartesi günü bir anda:
“Artık şeker yok, ekmek yok, dışarıda yemek yok, her gün spor yapacağım, 3 litre su içeceğim.”
diye başlayıp birkaç gün sonra tamamen bırakmak yerine küçük değişikliklerle ilerlemek çok daha sürdürülebilir olabilir.
Örneğin ilk hafta sadece:
“Her gün bir porsiyon daha sebze veya meyve ekleyeceğim.”
demek bile başlangıç olabilir.
Sonraki hafta öğün düzeninizi, su tüketiminizi veya fiziksel aktivitenizi gözden geçirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenme bir “mükemmeliyet” yarışından çok, uzun vadede sürdürülebilen alışkanlıklar bütünü olarak düşünülmeli.
Peki kalori saymak gerekiyor mu?
Herkesin kalori sayması şart değil.
Ancak kilo yönetimiyle ilgileniyorsanız günlük enerji ihtiyacınızı yaklaşık olarak bilmek, tüketiminizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte yalnızca kaloriye bakmak da yeterli değildir.
Aynı kaloriye sahip iki farklı beslenme düzeninin;
protein içeriği,
posa miktarı,
vitamin ve mineral içeriği,
besin çeşitliliği
Yorumlar